DIETA WEGETARIAŃSKA

Dieta wegetariańska, diety, odchudzanie - wegetarianizm

Dieta wegetariańska charakteryzuje się wyłączeniem z posiłków produktów pochodzenia mięsnego i ewentualnie jaj lub nabiału. Dieta wegetariańska dostarcza organizmowi podstawowe witaminy i wszystkie potrzebne składniki pokarmowe. W diecie wegetariańskiej źródłem żelaza jest fasola, soczewica, suszone owoce, pietruszka, orzechy, żółtka jaj, płatki zbożowe itp. Bogatym źródłem białka są rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica, bób i soja), dostarczają mikro i makroskładników, zawierają także dużo witamin z grupy B.

Wegetarianie muszą zwracać szczególną uwagę na zapotrzebowanie witaminy B12, która znajduje się głównie w mleku, produktach mlecznych i jajach. Witaminę A znajdziemy głównie w produktach zwierzęcych. Nasz organizm potrafi wytworzyć ją sam z karotenu (źródło: szpinak, botwina, sałata, pomidory, marchew, dynia). Wapń podczas diety wegetariańskiej znajdziemy przede wszystkim w produktach mlecznych, ciemnozielonych warzywach liściastych, orzechach, pestkach słonecznika i chlebie razowym.

Źródłem cynku w diecie wegetariańskiej są produkty mleczne i jaja, orzechy, pełne ziarna, rośliny strączkowe i warzywa. Kwas foliowy w diecie wegetariańskiej zawiera fasola, zielone warzywa liściaste, owoce, orzechy ziemne. Skuteczna dieta wegetariańska nie zawiera produktów wysoko przetworzonych, zawierających środki konserwujące i sztuczne barwniki. Dieta wegetariańska ogranicza ilość spożycia soli i cukru.

Dieta wegetariańska jest bogata w błonnik, który ułatwia trawienie i zapobiega zaparciom. Wegetarianie spożywają pełnoziarnisty chleb, makarony, ziemniaki, kasze i łączą je z całą gamą warzyw, owoców, orzechów oraz pestek słonecznika, dyni i ziarna sezamowego. Dieta wegetariańska mimo braku mięsa jest bardzo urozmaicona i przede wszystkim bardzo zdrowa.

Ubytek wagi podczas diety wegetariańskiej jest spowodowany zmianą sposobu odżywiania i wynosi około 2 kg w ciągu 2 tygodni.

Dieta wegetariańska - przykładowe przepisy

Placuszki jogurtowe

Składniki - 3 jajka, 4 łyżki cukru, szczypta soli, szklanka mąki, szklanka jogurtu naturalnego, 1/2 szklanki wody gazowanej, płaska łyżeczka proszku do pieczenia.

Jajka roztrzepujemy z cukrem i ubijając lekko trzepaczką dodajemy jogurt, mąkę z proszkiem, sól i wodę gazowaną. Ilości mąki i wody nie należy się ściśle trzymać – ciasto powinno być trochę gęstsze od naleśnikowego. Na patelni rozgrzewamy niewielką ilość oleju (tak, żeby pokrył dno). Wlewamy kilka (3-4, w zależności od wielkości patelni) owalnych placuszków i przykrywamy je pokrywką. Smażymy na średnim ogniu. Gdy na powierzchni pojawią się bąbelki, przewracamy na drugą stronę i dosmażamy bez przykrycia. Zdarza się, że podczas smażenia placuszki sie połączą – wtedy rozdzielamy je nożem przed przewróceniem. Wyjmujemy na talerz wyłożony papierowym ręcznikiem i odsączamy z tłuszczu. Placki jogurtowe podajemy posypane cukrem i cynamonem albo polane śmietaną lub z musem owocowym.

Gołąbki wegetariańskie z kaszą gryczaną i twarogiem

Składniki - główka dużej białej kapusty, szklanka kaszy gryczanej, 200 g twarogu (najlepiej tłustego), 1,5 cebuli, wywar warzywny (z 0,5 kostki bulionowej), 3 łyżeczki przecieru pomidorowego, szczypta cukru, majeranek, sól, pieprz.

Od główki kapusty oddzielamy uszkodzone liście i wbijając nóż po skosie wycinamy okrągły głąb. Kapustę na gołąbki blanszujemy: do dużego garnka wkładamy główkę głąbem do góry i stopniowo zalewamy wcześniej zagotowaną, wrzącą i osoloną wodą. Gdy kapusta lekko wypłynie, obracamy ją delikatnie, by zagotować drugą część. Jeśli bez trudu odrywają się tylko początkowe liście, należy powtórzyć zabieg do momentu aż będziemy zbierzemy resztę liści kapusty.

W tym czasie przygotowujemy farsz do gołąbków. Drobno pokrojoną cebulę zarumieniamy na rozgrzanej patelni, a kaszę gryczaną gotujemy. Twaróg rozdrabniamy widelcem. Mieszamy go z kaszą, łyżeczką majeranku, szczyptą cukru, solą i pieprzem.

Farsz na gołąbki nakładamy na ostudzone liście kapusty i zawijamy. Gołąbki wegetariańskie układamy piętrowymi warstwami w garnku i zalewamy częścią bulionu warzywnego. Dusimy na niewielkim ogniu ok. 30 minut, a następnie zalewamy resztą bulionu zmieszaną wcześniej z koncentratem pomidorowym. Gołąbki doprawiamy raz jeszcze solą i pieprzem. Podajemy bezpośrednio po ugotowaniu lub później – podsmażone.

Sałatka z kuskusem, ogórkiem i kukurydzą

Składniki - 0,5 szklanki kuskusu, duży ogórek świeży, puszka kukurydzy, czerwona cebula (1-1,5), garść czarnych oliwek, bulion warzywny z jednej kostki (0,5 litra), natka pietruszki (opcjonalnie, do przybrania), sól, pieprz.

Odmierzoną ilość kuskusu zalewamy przygotowanym wywarem warzywnym tak, aby zakrył kaszę o ponad centymetr. Kuskus przykrywamy i odstawiamy na bok. W tym czasie łączymy pozostałe składniki: pokrojone w kostkę ogórki, odsączoną kukurydzę i kilka przekrojonych na pół oliwek. Pokrojoną drobno cebulę zalewamy wrzącą wodę i zostawiamy na 3-5 minut, a następnie odsączamy i dodajemy do reszty składników. Gęsty kuskus mieszamy z warzywami. Sałatkę doprawiamy. Podajemy na ciepło lub na zimno.

Zobacz przepisy diety wegetariańskiej » Dieta wegetariańska przepisy «